Psichologė Jovita Kiežė

Atsipalaidavimas

Dauguma žmonių skirtingai supranta žodį “atsipalaiduoti”. Kai kuriems tai reiškia grįžimą iš darbo, batų nusispyrimą, gėrimo susimakalavimą ir nukritimą į sofą prieš televizorių. Kai kurie atsipalaidavimu laiko tą metą, kai jie gali atsilošti savo darbo kėdėje arba nusnūsti pietų miego posmą. Dar kitiems atsipalaidavimas – būsena, kai nesi susinervinęs, suirzęs ir stresuotas. Iš tiesų fizinis ir mentalinis (proto ir minčių) atpalaidavimas tarnauja kaip priemonė, nuimanti stresą bei įtampą, kurią asmuo tuo metu junta.

Relaksacija

Yra žmonių, į žodį “relaksacija” reaguojančių labai atsargiai, su tam tikra abejone ir įtarumu. Jie baiminasi, kad jei pasiners į atsipalaidavimo procesą, taps tingiais, neproduktyviais ir praras ugnelę veiklai bei darbams. Tačiau iš tikrųjų tiesa yra priešinga. Relaksacija yra skirta tam, kad jus atgaivintų, sustiprintų, suteiktų jums naujų jėgų kovoti su sunkumais, kurie gali laukti jūsų kasdienybėje.

Skirtumas tarp atsipalaidavimo ir įtampos

Mes ne visuomet atpažįstame įtampą, kai iš tikrųjų esame įsitempę. Dauguma žmonių nuolat gyvena įtampoje ir yra taip prie jos pripratę, kad mano ją esant natūralia kūno ir proto būsena. Jie nesuvokia, kad kiekvieną dieną ir netgi naktį, visas dvidešimt keturias valandas per parą septynias dienas per savaitę jie nešiojasi įtampą savyje, nors jei paklaustumėme “Ar jūs įsitempę?”, jie atsakytų “Ne, man viskas gerai”, kadangi jiems neteko patirti tikrojo atsipalaidavimo ir jie nežino, kad gali jaustis kitaip.

Relaksacijos nauda

Dažnai stebiuosi, kodėl šiais laikais, kai yra tiek daug efektyvių relaksacijos metodų, kai kurie žmonės, užuot juos išbandę, iš karto verčiau renkasi migdomuosius vaistus arba cheminius raminamuosius. Juk prie migdomųjų ir raminamųjų galima lengvai priprasti, organizmui reikia vis didesnių vaistų dozių, kad būtų jaučiamas poveikis. Čia kaip su narkotikais – kuo ilgiau tuos vaistus naudoji, tuo daugiau jų reikia. Relaksacijos metodų atveju yra priešingai – kuo daugiau praktikuojate, tuo efektyvesniais jie tampa. Kai išmokstate dar giliau pasinerti į relaksaciją, dar labiau ją mėgaujatės. Be to, priešingai nei migdomųjų ir raminamųjų atveju, čia nėra jokio šalutinio poveikio!

Technikos

Jei nusprendėte išbandyti relaksaciją, galite internete susirasti garso įrašą, kuriame sakoma, ką jums daryti, kaip kvėpuoti ir ką įsivaizduoti, galite įsigyti literatūros apie tai, galite ir patys įsirašyti savo balsu skaitomą relaksacijos instrukciją arba paprasčiausiai nurodymus savo kūnui duoti tiesiog mintyse. Čia pateikiamas tik vienas iš tūkstančio variantų, kaip galite pradėti atsipalaiduoti, jūs turite atrasti tą, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius ir labiausiai jums patinka.

Pasiruošimas relaksacijai

Relaksacijos pratimai gali būti atliekami tiek gulint, tiek sėdint – svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, jokia kūno dalis nebūtų persukta, suspausta ar sulenkta. Gulime ant nugaros, kojos pečių plotyje, rankos šiek tiek toliau nuo kūno, delnais į viršų (tuomet atsipalaiduoja mentys), galva neužversta, kad galėtumtėme laisvai kvėpuoti. Jei reikia, galite po galva pasidėti nedidelę pagalvėlę. Jei sėdite, stuburas turėtų būti tiesus, nugara nesusikūprinusi, galva nenunarinta, rankos laisvai ilsisi ant šlaunų. Išjunkite telefono garsą, pasistenkite pasirūpinti, kad šias kelias minutes, kurias skirsite relaksacijai, jūsų niekas netrukdytų. Užsimerkite.

Įtempimas, kad geriau pajustume atsipalaidavimą

Kilstelėkite kojas keletą centimetrų nuo žemės, įtempkite pirštus kaip balerinos, stipriai sutraukite visus raumenis ir atpailaiduodami numeskite kojas ant grindų. Dar kartą pakelkite kojas, šįkart ne pirštais, o kulnais į priekį, ir po keleto sekundžių numeskite. Taip paeiliui pakeldami įtempkite ir numesdami atpalaiduokite visas kūno dalis: klubus ir dubenį, krūtinę, rankas, paridinėkite galvą į šonus ir leiskite jai laisvai grįžti atgal į pradinę poziciją. Patikrinkite, ar visos kūnas tinkamai atpalaiduotas, patogus, ar gulime (sėdime) simetriškai. Jei reikia, pasitaisykime padėtį ir artimiausias minutes pasistenkime visiškai nejudėti.

Viso kūno skenavimas

Pradėdami nuo kojų pirštų atpalaiduosime visą kūną iki pat viršugalvio. Galite kartoti tokią formuluotę: “Atpalaiduoju kojų pirštus. Atpalaiduoju kojų pirštus. Mano kojų pirštai yra atpalaiduoti”. Tai sakydami mintyse įsivaizduokite savo kojų pirštus ir pajuskite juose atsipalaidavimą. Neleiskite mintims klaidžioti, o jei jos savaime kažkur nuklysta – sąmoningai grįžkite prie tos kūno dalies, apie kurią paskutinį kartą galvojote. Kartodami tą pačią formuluotę vietoj kojų pirštų galvokite apie pėdas ir čiurnas, blauzdas ir kelius, čiurnas, dubenį, klubus ir sėdmenis, juosmenį, visą nugarą nuo apatinio stuburo slankstelio iki viršutinio, pilvą, krūtinę, pečius ir kaklą, rankų pirštus, plaštakas, riešus, dilbius, alkūnes ir žąstus, veidą: kaktą, antakius, akis, skruostus, nosį, lūpas, smakrą, ausis, viršugalvį, pakaušį, odą po plaukais, visus vidaus organus. Pajauskite, kad kiekvienas jūsų kūno gabalėlis yra paliestas jūsų minčių ir atpalaiduotas.

Kvėpavimas

Kai visas kūnas atpalaiduotas, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pajauskite, kaip lengvai įkvepiate pro nosį gaivų, tyrą, šviežią orą, kaip jis pasiskirsto po visas jūsų kūno ląsteles, atnešdamas joms deguonį ir gyvybę, bei po kiek laiko pro nosį iškvepiate seną, užsistovėjusį orą. Kvėpuokite giliai pilvu, jausdami, kaip įkvepiant pilvas pakyla, o iškvepiant leidžiasi. Kai įgusite, galėsite žaisti su įvairiomis vizualizacijomis, pavyzdžiui, įsivaizduoti, kaip įkvepiate pro viršugalvį, o iškvepiate pro kojų pirštus, arba įkvepiate į pilvą, o iškvėpdami paskirstote orą po visas kūno dalis ir iškvepiate per visą kūno paviršių ir taip toliau.

Relaksacijos užbaigimas

Iš atsipalaidavimo turite išeiti taip pat lėtai, kaip ir į jį įėjote, jokiais būdais ne staiga pašokti ir bėgti prie darbų. Pamažu giliau įkvėpkite, iškvėpkite, pajudinkite kojų pirštus, pėdas, plaštakas, atsimerkite. Iškelkite rankas virš galvos, ištempkite visą kūną kaip stygą, pasirąžykite, lyg būtumėte ką tik pabudę iš saldžiausio miego. Pamažu atsisėskite. Na kaip?

Publikuota žurnale “Natūralioji medicina“, 2013 m. vasaris